Ang bawat kinatawan ng makatarungang kalahati ng sangkatauhan ay nag-aalala tungkol sa kanyang hitsura, lalo na pagdating sa timbang. Kung ikaw ay nahihirapan sa labis na taba, bigyang-pansin ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, ang epektibong complex na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga binti, tiyan, braso, at hita. Ang regular na pagsasanay at tamang nutrisyon lamang ang magbibigay ng mabilis na resulta.
Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
Upang labanan ang labis na taba, ginagamit ang isang pinagsamang diskarte. Mayroong dalawang uri ng pagsasanay na kinakailangan sa proseso ng pagbaba ng timbang:
- Cardio. Dahil sa tindi nito, ang mga ehersisyo ng cardio ay epektibong nasusunog ang mga selulang taba. Bilang karagdagan, ang isang kumplikadong pagsasanay sa pagsusunog ng taba ay nagkakaroon ng tibay at nagpapalakas sa puso. Kung kumain ka ng ilang oras bago gawin ito, magsisimula ang pagsunog ng taba pagkatapos ng 20 minuto ng komprehensibong pagsasanay sa cardio. Sa kaso kapag ang masinsinang pagsasanay ay ginanap sa isang walang laman na tiyan, ang proseso ay nagsisimula kaagad.
- Pangunahing (kapangyarihan). Upang maisagawa ang naturang pagsasanay, ginagamit ang mga timbang (dumbbells, kettlebells, barbells, weights). Ang subcutaneous fat ay hindi nasusunog nang kasing bilis ng cardio, ngunit salamat sa mga pangunahing pagsasanay na nabuo ang muscular system. Pagkatapos mawalan ng timbang, ang iyong balat ay hindi magiging malambot, mapupuksa mo ang cellulite. Lalakas ang iyong mga kalamnan at tataas ang iyong lakas. Ito ay magpapanatili ng tono ng katawan sa mahabang panahon.
Pinakamahusay na pagsasanay
Mayroong mga ehersisyo para sa epektibong pagbaba ng timbang, at kung regular na isinasagawa, ang mga resulta ay mapapansin sa loob ng ilang linggo. Hindi sila kabilang sa karaniwang pisikal na edukasyon at fitness. Karaniwan, ito ay pagsasanay sa lakas na nagpapataas ng tono ng kalamnan. Ang pagkawala ng labis na timbang sa diskarteng ito ay nangyayari nang mas mabilis kaysa kapag nagsasagawa ng mga sistema ng pisikal na aktibidad: Pilates, aerobics, at iba pa.
Mga binti
Ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti ay batay sa lahat ng uri ng squats at kanilang mga pagkakaiba-iba. Pinipigilan ng pagsasanay sa lakas ang labis na pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng unti-unting pagbabawas nito. Mga lunges na angkop para sa mga binti:
- Iunat ang iyong binti, ilagay ito sa harap mo nang medyo malayo, at pagkatapos ay ibaluktot ito sa tuhod.
- Ang fold ay dapat bumuo ng isang anggulo ng 90 °.
- Ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon. Gumawa ng labinlimang hanggang dalawampung pag-uulit, apat na set.
Tiyan
Upang mabawasan ang iyong tiyan, dapat mong i-pump up ang iyong abs, tuwid at pahilig. Para sa mga transverse na kalamnan, na sumusuporta sa likod nang hindi pinapayagan itong yumuko nang labis, ang isang "vacuum" ay angkop:
- Tumayo nang tuwid, ilabas ang lahat ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig.
- Subukang kumuha ng hangin mula sa iyong tiyan, na parang nilalanghap ito. Sa wastong paghinga, dapat itong pumunta sa ilalim ng mga tadyang. Ang isang hindi kanais-nais na sakit ay magsisimula sa tiyan.
- Kapag kailangan mo ng hangin, lumanghap ito sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay magpahinga ng sampung segundo at ulitin muli ang ehersisyo.
- Magsagawa ng lima hanggang anim na pag-uulit.
- Gawin ito sa umaga nang walang laman ang tiyan o tatlo hanggang apat na oras pagkatapos kumain.
puwitan
Upang higpitan at payat ang iyong puwit, ang mga leg lift ay angkop. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng labis na timbang sa iyong puwit at alisin din ang cellulite. Kung regular kang nag-eehersisyo, mapapansin mo ang mga resulta sa loob ng isang buwan. Gawin ang sumusunod:
- Kumuha sa dog pose.
- Itaas ang iyong baluktot na binti, ituwid ito habang lumalakad ka, o ituwid ang isang binti nang sabay-sabay, patuloy na sanayin ito sa ganitong estado.
- Gumawa ng apat na set ng tatlumpung reps.
- Bago ka magsimula, maaari kang maglagay ng mga espesyal na timbang.
Kamay
Ang isang epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso ay nagsisimula sa mga push-up. Maaari silang maging regular o sa mga siko. Sa una, sampung beses sa isang araw ay sapat na para sa iyo. Ang mga mas madaling push-up ay tinatawag na reverse push-up:
- Tumayo nang nakatalikod sa isang upuan o bangko, ilagay ang iyong mga kamay sa kagamitan, ibaba ang iyong katawan upang ito ay nakakarelaks at ang iyong mga siko ay nakayuko.
- Gamitin ang iyong mga kamay upang hilahin ang iyong sarili, ituwid ang iyong mga siko.
- Magsagawa ng apat na set ng labinlima hanggang dalawampung pag-uulit.
balakang
Upang bumuo ng mga athletic legs na may magagandang hips, squat:
- Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at simulang ibaluktot ang mga ito, igalaw ang iyong puwit pabalik.
- Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga daliri ng paa, at ang epekto ng squats ay nagsisimula mula sa parallel sa sahig. Kung mas mababa ang iyong squat, mas mabuti.
Ang isa pang pagkakaiba-iba ng squats ay tinatawag na plie:
- Ikalat ang iyong mga binti nang malapad, iikot ang iyong mga daliri sa paa at tuhod sa mga gilid.
- Magsimulang mag-squat, hawakan ang ibaba sa loob ng limang segundo.
- Gumawa ng apat na set ng dalawampung reps.
Para sa buong katawan
Mayroong isang espesyal na ehersisyo na, kapag ginawa araw-araw, ay sabay-sabay na magpapayat sa buong katawan, magpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan, magpapabilis ng metabolismo, mapabuti ang postura at flexibility, at kalmado ang mga ugat. Ito ay tinatawag na tabla at ginaganap tulad ng sumusunod:
- Kumuha ng dog pose, at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti upang makakuha ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong leeg hanggang sa iyong mga takong.
- Ang tabla ay hindi isang madaling ehersisyo dahil pagkatapos ng kalahating minuto ang iyong likod ay nagsisimulang sumakit at nagiging mas mahirap para sa iyo na tumayo. Kailangan mong tumayo ng isang minuto hanggang tatlo, at pagkatapos ay dagdagan ang oras.
Sistema ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
Ang kilalang sistema ay tinatawag na Bodyflex. Aabutin ng labinlimang minuto sa isang araw upang makumpleto ito, at ang sobrang libra ay magsisimulang matunaw sa harap ng iyong mga mata. Ang batayan ng sistema ay tamang paghinga. Huminga na parang nagsasagawa ng vacuum. Gawin ito:
- Lumuhod sa iyong mga siko at tuhod at ibalik ang iyong kanang binti. Gawin ang pamamaraan ng paghinga sa pamamagitan ng paglanghap at pagbuga ng walong beses. Ulitin para sa susunod na binti. Gumawa ng tatlong reps.
- Ang ehersisyo ay tumutugma sa nauna, ngunit sa kasong ito ang binti ay hindi inilipat pabalik, ngunit sa gilid.
- Pumwesto sa volleyball na ang iyong siko ay nasa itaas lamang ng iyong tuhod at ang iyong kabilang braso ay nakaunat nang tuwid. Hilahin ang iyong katawan sa tapat na direksyon mula sa iyong nakabukang braso, pakiramdam kung paano humihigpit ang iyong pahilig na mga kalamnan sa tiyan. Magbilang ng 8 cycle ng paghinga, pagkatapos ay magpahinga. Magsagawa ng 3 reps sa bawat panig.
- Humiga sa banig, itaas ang iyong mga binti, hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay. Gawin ang cycle, na pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa hita. Gumawa ng 3 reps.
- Tumayo sa iyong mga kamay at paa. I-arch ang iyong likod nang mataas hangga't maaari at magsagawa ng 10 bilang. Pagkatapos nito, ituwid ang iyong likod at ipagpatuloy ang ikot ng paghinga. Magsagawa ng 3 reps.
Kumplikado sa bahay
Karamihan sa mga batang babae ay nag-aalala tungkol sa tanong kung aling mga ehersisyo ang mas epektibo para sa pagbaba ng timbang. Yaong mga isinasagawa nang komprehensibo. Sa kanila, makikita mo ang mga resulta sa loob ng ilang linggo pagkatapos magsimula ng pagsasanay, at pagkatapos ng ilang buwan ay maipapakita mo ang iyong slim figure.
Ang listahan ng mga pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay ang mga sumusunod:
- Una, mag-warm-up. Sa prosesong ito, kailangan mong painitin nang mabuti ang iyong mga kalamnan upang hindi magdulot ng pinsala sa panahon ng pagsasanay.
- Ikalat ang iyong mga binti nang malapad, ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90°, at manatili sa posisyong ito sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ng statics, simulan ang squatting. Kumpletuhin ang 20 reps. Magpahinga ng kalahating minuto at ulitin mula sa simula. Kailangan mong gumawa ng 4 na diskarte.
- Upang bumuo ng mga payat na binti at mawalan ng timbang sa iyong mga hita, angkop ang ehersisyo sa gunting at mga pagkakaiba-iba nito. Isa sa kanila: humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti. Paghiwalayin sila, ibalik sila sa kanilang lugar. Magsagawa ng 3 set ng 50 repetitions.
- Para sa isang patag na tiyan, i-pump up ang iyong abs. Pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng rectus abdominis: humiga sa banig, iangat ang iyong leeg at mga talim ng balikat mula sa sahig ng 10-15 cm, pilitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang isang maliit na amplitude ay magbibigay ng mahusay na mga resulta. Magsagawa ng 4 na set ng 20 reps. Para sa mga obliques: Humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Iangat ang iyong mga talim ng balikat at paikutin ang iyong itaas na katawan sa gilid upang ang iyong siko ay makadikit sa iyong kabaligtaran na tuhod.
Mga ehersisyo sa gabi
Walang partikular na pagkakaiba sa pagpili ng mga ehersisyo para sa pagganap sa umaga at gabi. Simulan ang paggawa ng yoga o Pilates; pagkatapos ng isang mahirap na araw, ang mga naturang ehersisyo ay magpapakalma sa iyong mga kalamnan at isip. Maaari ka ring gumawa ng ilang light stretching para sa pagod na mga kalamnan sa gabi:
- Umupo sa banig, ituwid ang iyong mga binti. Iunat ang iyong tiyan patungo sa iyong mga binti na may mabagal, masiglang paggalaw hangga't maaari. Pagkatapos ay kunin ang iyong mga medyas gamit ang iyong mga kamay at tiklupin ang mga ito sa kalahati. Manatili sa posisyon na ito nang isang minuto.
- Kunin ang panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid. I-slide ang iyong mga palad sa sahig, ilipat ang mga ito pasulong. Humawak sa matinding posisyon sa loob ng 30 segundo.
Mga warm-up
Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, dapat kang gumawa ng ilang himnastiko. Gayundin, ang magagandang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay magiging mabisa kung unahin mo muna ang iyong mga kalamnan. Ang jumping rope, interval running, at aerobics ay angkop para dito. Ang complex ay nagtataguyod ng mabilis na pagbaba ng timbang, ang pagbuo ng mga kalamnan sa binti, at sinasanay ang tibay. Upang painitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, i-twist ang hoop, yumuko, at iikot ang iyong katawan sa kanan at kaliwa.
Maaari kang matuto nang detalyado at tumpak tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang mula sa mga video na madaling matagpuan sa Internet. Ang mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay malinaw na ipinakita para sa mas mahusay na pagsipsip ng impormasyon, at kung kinakailangan, maaari kang palaging kumuha ng screenshot upang magamit sa panahon ng klase.